【SAT/ACT】試験当日のストレスを軽減する方法

〇初めに

今回ご紹介するこの8つの対策は、受験の不安と戦い、精神的にベストな状態で受験に臨むために役立ちます。

試験免除校がふえているとはいえ、多くの学生が入学の可能性を高めるためにACTやSATを受けることを選択します。このようなテストは不安を引き起こすことでが知られているため、受験者はネガティブな感情を抑えることが重要です。

次の8つの方法は、試験前と試験中のストレスを克服するのに役立ちます。

①資料がすべて準備されていることを確認する。
②少し体を動かす。
③食べ慣れた朝食を食べる。
④自分のスタート地点を振り返る。
⑤励ましてくれる友人とつながる。
⑥何かを握る。
⑦呼吸をコントロールする。
⑧テストを前向きにとらえる。

〇試験前に

①資料がすべて揃っていることを確認する

少なくともACTまたはSATの前日までに、電卓、身分証明書、鉛筆など、すべての持ち物が準備できているかどうかを再確認しましょう。鉛筆や電卓の電池を買う必要が出てきたときのために、早めに確認することが重要です。

受験に必要なものが不足していることに気づくのが遅いのはもったいないので、不測の事態を想定して余裕を持って行動しましょう。

②少し体を動かす

運動がストレス解消に効果的であることは、数多くの研究により証明されています。マサチューセッツ州のハーバード大学医学部は、運動には「爽快感とリラックス、刺激と鎮静、うつ病対策とストレス解消の特有な能力がある」と断言しています。ミネソタ州のMayo Clinicもこれに同意し、運動はストレスの悪影響を軽減する一方で、注意力を高めるなど良い影響もあると述べています。

例えば、テストの朝に、20分間ヨガをしたり、短時間のサイクリングをしたり、早足で歩いたりすることができます。どのような活動であっても、あまり激しい運動や、テスト中に痛みや疲労を残すようなものでないことに注意してください。

③具だくさんの食べ慣れた朝食を食べる

「朝食は一日のうちで最も重要な食事である」という話を聞いたことがある人も多いでしょう。オーストラリア・ビクトリア州の保健福祉省は、多くの研究調査がすでに示していたことを説明しており、朝食には、体内にグルコースを補給することで、エネルギーレベルを向上させ、短期集中力を高める効果があります。

ただし、試験中にお腹が空くほど少食にするのでもなく、満腹になるほど食べ過ぎないことがポイントです。また、朝食には、普段から食べ慣れている自分の体が納得するものを選ぶ食べるようにしましょう。つまり、胃の調子を崩すような新しい食べ物は避けることです。

最後に、朝食では、適度な水分補給をしましょう。そうすることで、トイレ休憩の時間ロスや、休憩の待ち時間に不快な思いをすることを避けることができます。

④原点を振り返る

試験当日や前夜は、一切勉強しないことがおすすめです。見慣れない内容や難しい内容を見ると、試験直前にパニックになり、スコアに悪影響を及ぼす可能性があります。

自分の弱点を責めるのではなく、少し時間をおいてこれまでの進歩を振り返ってみましょう。最初の数回の模擬試験のスコアと、直近の模擬試験のスコアを比較し、自分が成長したことを誇りに思うようにしましょう。そうすることで、自信がつき、テストのスコアアップにつながるのです。

⑤励ましてくれる友人とつながる

友情が私たちの生活を豊かにすることは誰もが知っています。しかし、親しい友人関係を維持することには、目に見える健康上のメリットもあることをご存知でしょうか。

2011年にDevelopmental Psychology誌に掲載された研究では、「親友が存在すると、ストレスホルモンであるコルチゾールとグローバルな自己価値における対する経験の否定的な影響を有意に緩和した。」と結論付けています。つまり、親友の存在は、困難な経験をより扱いやすくしてくれるのです。

したがって、ACTやSATの少し前に、あなたと同じ境遇の友人に連絡を取ることを考えてみてください。お互いを励まし合い、ジョークややる気を起こさせるような言葉を交わし、気分を明るくしてください。また、試験後の予定を立てるなどして、お互いに楽しみを持つようにしましょう。

〇テスト中

⑥何かを握る

多くの著名な演説家が、話すときに何かを手に持っていることをご存知ですか？プロでも緊張するものですが、多くの人はシンプルで目立たない方法で不安を和らげます。

試験監督の許可があれば、試験前や試験中にストレスボール、消しゴム、ペーパークリップ、パテなどを握りしめて、同じことをすることができます。「握ることの利点は、何らかのエネルギーが放出されることです。」と、ストレスの専門家であり、モチベーションスピーカー、作家でもあるDavid Posen博士は述べています。

⑦呼吸をコントロールする

目を閉じて、鼻から深く息を吸い込みます。そして、4、5秒息を止めます。その後、息を吐ききります。これを数回繰り返します。

深呼吸はあまりに単純で陳腐な方法だと思われるかもしれませんが、筋肉をリラックスさせ、脳に活力を与えると証明されています。ミシガン大学病院-Michigan Medicineによると、「心拍数の増加、速い呼吸、高血圧など、ストレスを感じたときに起こる現象はすべて、リラックスするための深い呼吸をすることで減少します」とあります。

何より、このテクニックは一瞬で終わるので、テストが始まる直前や、特に難しいセクションで使うことができるのです。

⑧テストを前向きにとらえる

ACTとSATは、間違いなく重要な試験です。どちらかで高得点を取れば、ほとんどの大学への入学の可能性が高まります。特に優秀な成績を収めれば、奨学金の取得や優等生プログラムへの入学が可能になることもあります。

しかし、ACTやSATのスコアは、あなたの高校生活のすべてではありません。大学入試担当者は、ACTやSATのスコアは、大学入学願書の最も重要な要素ではないと断言しており、特に優れたスコアで、4年間の劣等生の成績を補うことはできません。

したがって、多くの大学の願書では、標準テストのスコアが重要視されますが、その他の要素（GPA、学生の属性、課外活動、エッセイ、推薦状など）も考慮されることを覚えておく必要があります。

ACTやSATを受験する際、非常に不安になることがあるかもしれませんが、大きな視点で考えてみてください。高校の最終学年の晩秋でない限り、再試験を受けることができます。また、SATを運営するCollege BoardとACTは、現在スーパースコアを採用しており、どの試験を受けても、各セクションの最高得点を提出することができます。

結論から言うと、あなた自身を不安にさせるものはありません。

特に、大きな試験となると、ストレスは避けられないものです。少しのストレスは強い動機付けになりますが、多くのストレスは有害で、パフォーマンスを低下させる可能性があります。そのため、これらのテクニックを使って、自分を正しい状態に保つようにしましょう。

出典：U.S.news,”How to reduce SAT, ACT test day stress?”
https://www.usnews.com/education/articles/how-to-reduce-sat-act-test-day-stress